Sono e atenção: o que noites curtas fazem com o seu foco

§ 1O que a falta de sono faz com a atenção

Lim e Dinges (2010) reuniram 70 estudos sobre privação de sono de curto prazo. De todas as capacidades medidas, a atenção simples, como responder rápido a um sinal, foi a mais afetada, com um efeito grande (g = −0,78). O raciocínio complexo foi menos afetado. O sinal típico não é uma lentidão geral, e sim os lapsos: momentos em que a resposta vem muito atrasada ou nem vem.

É por isso que os pesquisadores do sono usam a tarefa de vigilância psicomotora, uma tarefa simples de reação com esperas aleatórias. Ela é muito sensível à falta de sono e muda pouco com a prática (Basner e Dinges, 2011).

§ 2Noites curtas se acumulam

Num estudo de laboratório de Van Dongen e colegas (2003), pessoas que dormiram seis horas por noite durante duas semanas mostraram déficits cada vez maiores na tarefa de vigilância. A sonolência que elas mesmas relatavam aumentou bem menos. Depois de uma sequência de noites curtas, você pode se sentir bem enquanto a sua atenção não está.

§ 3Quanto sono os adultos precisam

Uma declaração de consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society recomenda que adultos durmam sete horas ou mais por noite, de forma regular (Watson e colegas, 2015). A necessidade varia de pessoa para pessoa, mas dormir menos com frequência está associado a pior atenção e pior saúde.

§ 4A hora do dia também importa

A atenção também sobe e desce ao longo do dia. O desempenho depende do seu relógio biológico e de a tarefa cair num horário que combina com você: pessoas matutinas tendem a se sair melhor de manhã, e as vespertinas, mais tarde (Schmidt e colegas, 2007). O nível de alerta também costuma cair no começo da tarde. Esse é um dos motivos para comparar resultados de testes feitos num horário parecido do dia e para não tirar grandes conclusões de um resultado obtido num horário fora do comum.

§ 5O que ajuda

• Reserve tempo suficiente na cama, com regularidade, em vez de tentar compensar só no fim de semana.
• Planeje o trabalho mais exigente para a hora do dia em que você costuma estar mais alerta.
• A cafeína pode mascarar alguns efeitos da sonolência por um tempo, mas não substitui o sono.
• Faça pausas curtas durante tarefas longas e monótonas: a atenção cai com o tempo na tarefa, e micropausas podem reduzir o cansaço (Albulescu e colegas, 2022).
• Se você costuma sentir sono durante o dia mesmo passando tempo suficiente na cama, converse com um médico.

§ 6Como ver isso nos seus próprios resultados

Um autoexperimento simples: faça o mesmo teste curto de reação em várias manhãs, num horário parecido, e anote quanto você dormiu. Em algumas semanas, talvez você veja um padrão nos seus próprios dados. Ele vai ter ruído, e é um padrão nos seus resultados, não uma avaliação do sono nem um diagnóstico.

Perguntas e respostas

Uma noite mal dormida afeta a atenção?

Sim. Mesmo uma única noite de sono perdido aumenta os lapsos de atenção, e a atenção sustentada é mais afetada do que outras capacidades mentais.

O café compensa o sono perdido?

A cafeína pode esconder alguns efeitos por um tempo, mas não devolve o que o sono faz.

Quantas horas os adultos devem dormir?

Sete horas ou mais por noite, de forma regular, segundo uma declaração de consenso de entidades de medicina do sono.

Um app pode me dizer se tenho um problema de sono?

Não. Um app pode mostrar padrões nos seus próprios resultados, mas só um profissional de saúde qualificado pode avaliar problemas de sono.