Schlaf und Aufmerksamkeit: Was kurze Nächte mit deiner Konzentration machen

§ 1Was Schlafmangel mit der Aufmerksamkeit macht

Lim und Dinges (2010) haben 70 Studien zu kurzfristigem Schlafentzug zusammengefasst. Von allen gemessenen Fähigkeiten war die einfache Aufmerksamkeit, etwa schnell auf ein Signal zu reagieren, am stärksten betroffen, mit einem großen Effekt (g = −0,78). Komplexes Denken war weniger betroffen. Typisch ist keine allgemeine Verlangsamung, sondern Aussetzer: Momente, in denen eine Reaktion sehr spät oder gar nicht kommt.

Deshalb nutzen Schlafforschende den psychomotorischen Vigilanztest, eine einfache Reaktionsaufgabe mit zufälligen Wartezeiten. Er reagiert sehr empfindlich auf Schlafmangel und verändert sich durch Übung kaum (Basner und Dinges, 2011).

§ 2Kurze Nächte summieren sich

In einer Laborstudie von Van Dongen und Kollegen (2003) zeigten Menschen, die zwei Wochen lang sechs Stunden pro Nacht schliefen, im Vigilanztest stetig wachsende Defizite. Ihre eigene Einschätzung der Schläfrigkeit stieg viel weniger. Nach einer Reihe kurzer Nächte fühlst du dich vielleicht gut, während deine Aufmerksamkeit es nicht ist.

§ 3Wie viel Schlaf Erwachsene brauchen

Eine Konsenserklärung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society empfiehlt Erwachsenen, regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht zu schlafen (Watson und Kollegen, 2015). Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber regelmäßig weniger Schlaf hängt mit schlechterer Aufmerksamkeit und Gesundheit zusammen.

§ 4Auch die Tageszeit spielt eine Rolle

Die Aufmerksamkeit steigt und fällt auch im Laufe des Tages. Die Leistung hängt von deiner inneren Uhr ab und davon, ob eine Aufgabe zu einer Zeit kommt, die dir liegt: Morgentypen schneiden eher morgens besser ab, Abendtypen später am Tag (Schmidt und Kollegen, 2007). Häufig gibt es außerdem am frühen Nachmittag ein Tief. Das ist ein Grund, Testergebnisse von ähnlichen Tageszeiten zu vergleichen und in ein einzelnes Ergebnis zu ungewohnter Stunde nicht viel hineinzulesen.

§ 5Was hilft

• Gönn dir regelmäßig genug Zeit im Bett, statt nur am Wochenende nachzuschlafen.
• Plane anspruchsvolle Arbeit für die Tageszeit, zu der du meist am wachsten bist.
• Koffein kann manche Folgen der Müdigkeit eine Weile überdecken, ersetzt aber keinen Schlaf.
• Mach bei langen, eintönigen Aufgaben kurze Pausen: Die Aufmerksamkeit lässt mit der Zeit nach, und Mikropausen können Ermüdung verringern (Albulescu und Kollegen, 2022).
• Wenn du tagsüber oft müde bist, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

§ 6So siehst du es in deinen eigenen Ergebnissen

Ein einfaches Selbstexperiment: Mach an mehreren Morgen zu einer ähnlichen Uhrzeit denselben kurzen Reaktionstest und notiere, wie lange du geschlafen hast. Nach ein paar Wochen siehst du vielleicht ein Muster in deinen eigenen Daten. Es wird stark streuen, und es ist ein Muster in deinen Ergebnissen, keine Schlafbeurteilung und keine Diagnose.

Fragen und Antworten

Wirkt sich eine schlechte Nacht auf die Aufmerksamkeit aus?

Ja. Schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf erhöht die Aufmerksamkeitsaussetzer, und die Daueraufmerksamkeit ist stärker betroffen als andere geistige Fähigkeiten.

Kann Kaffee fehlenden Schlaf ausgleichen?

Koffein kann manche Folgen eine Weile verdecken, stellt aber nicht wieder her, was Schlaf leistet.

Wie viele Stunden sollten Erwachsene schlafen?

Regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht, laut einer Konsenserklärung schlafmedizinischer Fachgesellschaften.

Kann mir eine App sagen, ob ich ein Schlafproblem habe?

Nein. Eine App kann Muster in deinen eigenen Ergebnissen zeigen, aber nur eine qualifizierte Fachperson aus dem Gesundheitsbereich kann Schlafprobleme beurteilen.