Tidur dan atensi: apa pengaruh kurang tidur pada fokusmu

§ 1Apa pengaruh kurang tidur pada atensi

Lim dan Dinges (2010) menggabungkan 70 studi tentang kurang tidur jangka pendek. Dari semua kemampuan yang diukur, atensi sederhana, seperti merespons sinyal dengan cepat, paling terpengaruh, dengan efek yang besar (g = −0,78). Penalaran kompleks lebih sedikit terpengaruh. Tanda khasnya bukan perlambatan umum, melainkan kelengahan (lapses): saat-saat ketika respons datang sangat terlambat atau tidak datang sama sekali.

Inilah sebabnya peneliti tidur memakai psychomotor vigilance task, tugas reaksi sederhana dengan jeda acak. Tugas ini sangat peka terhadap kurang tidur dan hanya sedikit berubah karena latihan (Basner dan Dinges, 2011).

§ 2Kurang tidur itu menumpuk

Dalam studi laboratorium oleh Van Dongen dkk. (2003), orang yang tidur enam jam semalam selama dua minggu menunjukkan penurunan yang terus bertambah pada tugas kewaspadaan. Penilaian mereka sendiri tentang rasa kantuk naik jauh lebih sedikit. Setelah beberapa malam kurang tidur berturut-turut, kamu mungkin merasa baik-baik saja padahal atensimu tidak.

§ 3Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa

Pernyataan konsensus American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menganjurkan orang dewasa tidur tujuh jam atau lebih per malam secara teratur (Watson dkk., 2015). Kebutuhan tiap orang berbeda, tetapi tidur kurang dari itu secara teratur dikaitkan dengan atensi dan kesehatan yang lebih buruk.

§ 4Waktu dalam sehari juga berpengaruh

Atensi juga naik turun sepanjang hari. Performa bergantung pada jam biologismu dan apakah sebuah tugas jatuh pada waktu yang cocok untukmu: tipe pagi cenderung lebih baik di pagi hari dan tipe malam belakangan di hari itu (Schmidt dkk., 2007). Kewaspadaan juga sering menurun di awal siang. Ini salah satu alasan untuk membandingkan hasil tes yang diambil pada waktu yang kurang lebih sama, dan tidak terlalu memaknai satu hasil yang diambil pada jam yang tidak biasa.

§ 5Apa yang membantu

• Beri dirimu cukup waktu di tempat tidur secara teratur, bukan hanya membalas utang tidur di akhir pekan.
• Rencanakan pekerjaan yang berat pada waktu ketika kamu biasanya paling waspada.
• Kafein bisa menutupi sebagian efek kantuk untuk sementara, tetapi tidak menggantikan tidur.
• Ambil jeda singkat selama tugas yang panjang dan monoton: atensi menurun seiring lamanya mengerjakan tugas, dan istirahat mikro bisa mengurangi kelelahan (Albulescu dkk., 2022).
• Jika kamu sering mengantuk di siang hari meski sudah cukup waktu di tempat tidur, bicarakan dengan dokter.

§ 6Melihatnya di hasilmu sendiri

Eksperimen diri yang sederhana: kerjakan tes reaksi singkat yang sama di beberapa pagi, pada waktu yang kurang lebih sama, dan catat berapa lama kamu tidur. Dalam beberapa minggu, kamu mungkin melihat pola di datamu sendiri. Pola ini akan penuh variasi acak, dan ini adalah pola dalam hasilmu, bukan penilaian tidur atau diagnosis.

Tanya jawab

Apakah satu malam kurang tidur memengaruhi atensi?

Ya. Bahkan satu malam kurang tidur menambah momen kelengahan atensi, dan atensi berkelanjutan lebih terpengaruh dibanding kemampuan mental lain.

Bisakah kopi menggantikan tidur yang hilang?

Kafein bisa menyembunyikan sebagian efeknya untuk sementara, tetapi tidak memulihkan apa yang dilakukan tidur.

Berapa jam sebaiknya orang dewasa tidur?

Tujuh jam atau lebih per malam secara teratur, menurut pernyataan konsensus organisasi kedokteran tidur.

Bisakah aplikasi memberi tahu apakah aku punya masalah tidur?

Tidak. Aplikasi bisa menunjukkan pola dalam hasilmu sendiri, tetapi hanya tenaga kesehatan yang berkualifikasi yang bisa menilai masalah tidur.