नींद और ध्यान: कम नींद आपकी एकाग्रता पर क्या असर डालती है

§ 1नींद की कमी ध्यान पर क्या असर डालती है

Lim और Dinges (2010) ने कम समय की नींद की कमी पर 70 अध्ययनों को एक साथ देखा। मापी गई सभी क्षमताओं में से साधारण ध्यान, जैसे किसी सिग्नल पर जल्दी जवाब देना, सबसे ज़्यादा प्रभावित हुआ, और असर बड़ा था (g = −0.78)। जटिल तर्क पर असर कम पड़ा। इसकी आम पहचान हर चीज़ का धीमा होना नहीं, बल्कि चूक है: ऐसे पल जब जवाब बहुत देर से आता है या आता ही नहीं।

इसीलिए नींद पर रिसर्च करने वाले साइकोमोटर विजिलेंस टास्क का इस्तेमाल करते हैं, जो अनियमित इंतज़ार वाला एक साधारण रिएक्शन टेस्ट है। यह नींद की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील है और अभ्यास से बहुत कम बदलता है (Basner और Dinges, 2011)।

§ 2कम नींद वाली रातें जुड़ती जाती हैं

Van Dongen और साथियों (2003) के एक लैब अध्ययन में, जो लोग दो हफ़्ते तक रोज़ रात छह घंटे सोए, उनमें विजिलेंस टास्क पर कमी लगातार बढ़ती गई। लेकिन उन्होंने खुद अपनी नींद को जितना आँका, वह इससे काफ़ी कम बढ़ा। लगातार कई रातें कम सोने के बाद आपको लग सकता है कि आप ठीक हैं, जबकि आपका ध्यान ठीक नहीं होता।

§ 3वयस्कों को कितनी नींद चाहिए

American Academy of Sleep Medicine और Sleep Research Society के एक सर्वसम्मत बयान में सलाह दी गई है कि वयस्क नियमित रूप से हर रात सात या उससे ज़्यादा घंटे सोएँ (Watson और साथी, 2015)। ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग होती है, लेकिन नियमित रूप से कम सोना कमज़ोर ध्यान और खराब सेहत से जुड़ा है।

§ 4दिन का समय भी मायने रखता है

दिन भर में ध्यान ऊपर-नीचे भी होता है। प्रदर्शन आपकी बॉडी क्लॉक पर निर्भर करता है और इस पर कि टास्क आपके लिए सही समय पर पड़ रहा है या नहीं: सुबह वाले लोग आम तौर पर सुबह बेहतर करते हैं और शाम वाले लोग दिन में बाद में (Schmidt और साथी, 2007)। दोपहर की शुरुआत में भी सतर्कता अक्सर कम हो जाती है। यह एक वजह है कि टेस्ट के परिणामों की तुलना दिन के लगभग एक ही समय पर किए गए टेस्ट से करें, और किसी अजीब समय पर आए एक नतीजे को ज़्यादा अहमियत न दें।

§ 5क्या मदद करता है

• सिर्फ़ वीकेंड पर नींद पूरी करने के बजाय, नियमित रूप से बिस्तर पर पर्याप्त समय दें।
• मेहनत वाले काम दिन के उस समय के लिए रखें जब आप आम तौर पर सबसे ज़्यादा सतर्क होते हैं।
• कैफ़ीन कुछ समय के लिए नींद के कुछ असर छिपा सकती है, लेकिन यह नींद की जगह नहीं ले सकती।
• लंबे, उबाऊ कामों के बीच छोटे ब्रेक लें: काम में जितना ज़्यादा समय बीतता है, ध्यान उतना घटता है, और छोटे ब्रेक थकान कम कर सकते हैं (Albulescu और साथी, 2022)।
• अगर बिस्तर पर पर्याप्त समय देने के बावजूद आपको दिन में अक्सर नींद आती है, तो किसी डॉक्टर से बात करें।

§ 6अपने ही परिणामों में इसे देखना

एक आसान सेल्फ़-एक्सपेरिमेंट: कई सुबह, लगभग एक ही समय पर, वही छोटा रिएक्शन टेस्ट करें और नोट करें कि आप कितनी देर सोए। कुछ हफ़्तों में आपको अपने डेटा में एक पैटर्न दिख सकता है। इसमें उतार-चढ़ाव होगा, और यह आपके परिणामों का एक पैटर्न है, न कि नींद का आकलन या कोई निदान।

सवाल और जवाब

क्या एक खराब रात ध्यान पर असर डालती है?

हाँ। एक रात की नींद की कमी से भी ध्यान की चूक बढ़ जाती है, और लगातार ध्यान पर दूसरी मानसिक क्षमताओं से ज़्यादा असर पड़ता है।

क्या कॉफ़ी से छूटी नींद की भरपाई हो सकती है?

कैफ़ीन कुछ समय के लिए कुछ असर छिपा सकती है, लेकिन नींद जो करती है, उसे वापस नहीं ला सकती।

वयस्कों को कितने घंटे सोना चाहिए?

स्लीप मेडिसिन संगठनों के एक सर्वसम्मत बयान के अनुसार, नियमित रूप से हर रात सात या उससे ज़्यादा घंटे।

क्या कोई ऐप बता सकता है कि मुझे नींद की समस्या है?

नहीं। ऐप आपके अपने परिणामों में पैटर्न दिखा सकता है, लेकिन नींद की समस्याओं का आकलन सिर्फ़ कोई योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ ही कर सकता है।