Sonno e attenzione: cosa fanno le notti corte alla tua concentrazione

§ 1Cosa fa la mancanza di sonno all'attenzione

Lim e Dinges (2010) hanno combinato 70 studi sulla privazione di sonno a breve termine. Tra tutte le abilità misurate, l'attenzione semplice, come rispondere in fretta a un segnale, è stata la più colpita, con un effetto ampio (g = −0,78). Il ragionamento complesso è stato colpito meno. Il segno tipico non è un rallentamento generale ma i lapsus: momenti in cui una risposta arriva molto tardi o non arriva affatto.

Per questo i ricercatori del sonno usano il test di vigilanza psicomotoria, un semplice compito di reazione con attese casuali. È molto sensibile alla mancanza di sonno e cambia poco con l'esercizio (Basner e Dinges, 2011).

§ 2Le notti corte si sommano

In uno studio di laboratorio di Van Dongen e colleghi (2003), le persone che hanno dormito sei ore a notte per due settimane hanno mostrato deficit sempre maggiori nel compito di vigilanza. Le loro valutazioni della sonnolenza, invece, sono aumentate molto meno. Dopo una serie di notti corte puoi sentirti bene anche se la tua attenzione non lo è.

§ 3Quanto devono dormire gli adulti

Una dichiarazione di consenso dell'American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society raccomanda agli adulti di dormire regolarmente sette o più ore per notte (Watson e colleghi, 2015). Il bisogno varia da persona a persona, ma dormire regolarmente di meno è associato a un'attenzione e a una salute peggiori.

§ 4Conta anche l'ora del giorno

Anche l'attenzione sale e scende nel corso della giornata. La prestazione dipende dal tuo orologio biologico e dal fatto che un compito cada in un momento adatto a te: i tipi mattutini tendono a rendere meglio al mattino e quelli serotini più tardi (Schmidt e colleghi, 2007). Spesso la vigilanza cala anche nel primo pomeriggio. È uno dei motivi per confrontare risultati ottenuti in un momento simile della giornata e per non dare troppo peso a un risultato ottenuto a un'ora insolita.

§ 5Cosa aiuta

• Concediti abbastanza tempo a letto, con regolarità, invece di recuperare solo nel fine settimana.
• Pianifica il lavoro impegnativo nel momento della giornata in cui di solito sei più vigile.
• La caffeina può mascherare per un po' alcuni effetti della sonnolenza, ma non sostituisce il sonno.
• Fai brevi pause durante i compiti lunghi e monotoni: l'attenzione cala con il tempo passato sul compito, e le micro-pause possono ridurre la fatica (Albulescu e colleghi, 2022).
• Se hai spesso sonno durante il giorno pur passando abbastanza tempo a letto, parlane con un medico.

§ 6Vederlo nei tuoi risultati

Un semplice esperimento su te stesso: fai lo stesso breve test di reazione per diverse mattine, più o meno alla stessa ora, e annota quanto hai dormito. Nel giro di qualche settimana potresti notare uno schema nei tuoi dati. Sarà rumoroso, ed è uno schema nei tuoi risultati, non una valutazione del sonno né una diagnosi.

Domande e risposte

Una sola notte storta influisce sull'attenzione?

Sì. Anche una sola notte di sonno perso aumenta i lapsus di attenzione, e l'attenzione sostenuta è colpita più delle altre abilità mentali.

Il caffè può compensare il sonno perso?

La caffeina può nascondere alcuni effetti per un po', ma non ripristina ciò che fa il sonno.

Quante ore dovrebbero dormire gli adulti?

Sette o più ore a notte, con regolarità, secondo una dichiarazione di consenso delle società di medicina del sonno.

Un'app può dirmi se ho un problema di sonno?

No. Un'app può mostrare degli schemi nei tuoi risultati, ma solo un professionista sanitario qualificato può valutare i problemi di sonno.