Giấc ngủ và sự chú ý: những đêm ngủ ít ảnh hưởng thế nào đến khả năng tập trung

§ 1Thiếu ngủ tác động thế nào đến sự chú ý

Lim và Dinges (2010) đã tổng hợp 70 nghiên cứu về thiếu ngủ ngắn hạn. Trong tất cả các khả năng được đo, sự chú ý đơn giản, chẳng hạn như phản hồi nhanh trước một tín hiệu, bị ảnh hưởng nhiều nhất, với mức ảnh hưởng lớn (g = −0,78). Khả năng suy luận phức tạp bị ảnh hưởng ít hơn. Dấu hiệu điển hình không phải là chậm lại toàn bộ mà là những khoảnh khắc lơ đãng: lúc phản hồi đến rất muộn hoặc hoàn toàn không đến.

Đó là lý do các nhà nghiên cứu giấc ngủ dùng bài kiểm tra cảnh giác tâm vận động, một bài phản xạ đơn giản với các khoảng chờ ngẫu nhiên. Bài này rất nhạy với tình trạng thiếu ngủ và ít thay đổi khi luyện tập (Basner và Dinges, 2011).

§ 2Những đêm ngủ ít cộng dồn lại

Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm của Van Dongen và cộng sự (2003), những người ngủ sáu tiếng mỗi đêm trong hai tuần có mức suy giảm ngày càng tăng trên bài kiểm tra cảnh giác. Mức buồn ngủ do chính họ tự đánh giá thì tăng ít hơn nhiều. Sau một chuỗi đêm ngủ ít, bạn có thể thấy mình ổn trong khi sự chú ý của bạn thì không.

§ 3Người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu

Một tuyên bố đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (Sleep Research Society) khuyến nghị người trưởng thành thường xuyên ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm (Watson và cộng sự, 2015). Nhu cầu khác nhau giữa mỗi người, nhưng thường xuyên ngủ ít hơn có liên quan đến sự chú ý và sức khỏe kém hơn.

§ 4Thời điểm trong ngày cũng quan trọng

Sự chú ý cũng lên xuống trong ngày. Kết quả phụ thuộc vào đồng hồ sinh học của bạn và việc một bài kiểm tra có rơi vào thời điểm phù hợp với bạn hay không: người thuộc tuýp buổi sáng thường làm tốt hơn vào buổi sáng, còn người thuộc tuýp buổi tối làm tốt hơn vào cuối ngày (Schmidt và cộng sự, 2007). Sự tỉnh táo cũng thường giảm vào đầu giờ chiều. Đây là một lý do để so sánh các kết quả được đo vào khoảng cùng một thời điểm trong ngày, và đừng suy diễn nhiều từ một kết quả đo vào một giờ bất thường.

§ 5Điều gì giúp ích

• Dành đủ thời gian trên giường một cách đều đặn, thay vì chỉ ngủ bù vào cuối tuần.
• Sắp xếp những việc đòi hỏi cao vào thời điểm trong ngày mà bạn thường tỉnh táo nhất.
• Caffeine có thể che đi một số tác động của cơn buồn ngủ trong một thời gian, nhưng không thay thế được giấc ngủ.
• Nghỉ ngắn trong những việc dài và đơn điệu: sự chú ý giảm dần theo thời gian làm việc, và những quãng nghỉ ngắn có thể giảm mệt mỏi (Albulescu và cộng sự, 2022).
• Nếu bạn thường buồn ngủ vào ban ngày dù đã dành đủ thời gian trên giường, hãy trao đổi với bác sĩ.

§ 6Nhìn thấy điều đó trong kết quả của chính bạn

Một thí nghiệm đơn giản với bản thân: làm cùng một bài kiểm tra phản xạ ngắn vào nhiều buổi sáng, vào khoảng cùng một giờ, và ghi lại bạn đã ngủ bao lâu. Sau vài tuần, bạn có thể thấy một quy luật trong dữ liệu của mình. Dữ liệu sẽ có nhiễu, và đó là quy luật trong kết quả của bạn, không phải đánh giá giấc ngủ hay chẩn đoán.

Hỏi và đáp

Một đêm mất ngủ có ảnh hưởng đến sự chú ý không?

Có. Chỉ một đêm thiếu ngủ cũng làm tăng những khoảnh khắc lơ đãng, và sự chú ý duy trì bị ảnh hưởng nhiều hơn các khả năng trí tuệ khác.

Cà phê có bù được cho giấc ngủ bị mất không?

Caffeine có thể che giấu một số tác động trong một thời gian, nhưng không khôi phục được những gì giấc ngủ mang lại.

Người trưởng thành nên ngủ bao nhiêu tiếng?

Thường xuyên ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm, theo một tuyên bố đồng thuận của các tổ chức y học giấc ngủ.

Ứng dụng có cho tôi biết mình có vấn đề về giấc ngủ không?

Không. Ứng dụng có thể cho thấy các quy luật trong kết quả của chính bạn, nhưng chỉ chuyên gia y tế có chuyên môn mới đánh giá được các vấn đề về giấc ngủ.