Tulog at atensyon: ang epekto ng kulang na tulog sa iyong pokus

§ 1Ang epekto ng kulang na tulog sa atensyon

Pinagsama nina Lim at Dinges (2010) ang 70 pag-aaral tungkol sa panandaliang kakulangan sa tulog. Sa lahat ng kakayahang sinukat, ang simpleng atensyon, gaya ng mabilis na pagtugon sa senyales, ang pinakanaapektuhan, na may malaking epekto (g = −0.78). Mas kaunti ang epekto sa masalimuot na pangangatwiran. Ang karaniwang palatandaan ay hindi pangkalahatang pagbagal kundi lapses: mga sandaling napakahuli ng tugon o wala talaga.

Kaya ginagamit ng mga sleep researcher ang psychomotor vigilance task, isang simpleng gawain sa reaksyon na may random na paghihintay. Napakasensitibo nito sa kulang na tulog at kaunti lang ang nagbabago dahil sa pagsasanay (Basner at Dinges, 2011).

§ 2Nadaragdagan ang epekto ng sunod-sunod na maikling tulog

Sa isang laboratory study nina Van Dongen at mga kasama (2003), ang mga taong natulog nang anim na oras gabi-gabi sa loob ng dalawang linggo ay nagpakita ng tuloy-tuloy na lumalaking kakulangan sa vigilance task. Mas kaunti ang itinaas ng sarili nilang rating ng antok. Pagkatapos ng sunod-sunod na gabing kulang sa tulog, puwedeng pakiramdam mo ay ayos ka lang kahit hindi ayos ang atensyon mo.

§ 3Gaano karaming tulog ang kailangan ng adult

Inirerekomenda ng isang consensus statement ng American Academy of Sleep Medicine at ng Sleep Research Society na regular na matulog ang mga adult nang pito o higit pang oras gabi-gabi (Watson at mga kasama, 2015). Iba-iba ang pangangailangan ng bawat tao, pero ang regular na kulang na tulog ay iniuugnay sa mas mahinang atensyon at kalusugan.

§ 4Mahalaga rin ang oras ng araw

Tumataas at bumababa rin ang atensyon sa buong araw. Nakadepende ang performance sa iyong body clock at kung tugma sa iyo ang oras ng gawain: kadalasang mas mahusay ang mga morning type sa umaga at ang mga evening type sa mas huling bahagi ng araw (Schmidt at mga kasama, 2007). Madalas ding bumaba ang pagkaalisto sa unang bahagi ng hapon. Isa ito sa mga dahilan para ikumpara ang mga resulta ng test na kinuha sa halos parehong oras ng araw, at huwag bigyan ng masyadong kahulugan ang isang resultang kinuha sa hindi karaniwang oras.

§ 5Ang nakatutulong

• Bigyan ang sarili ng sapat na oras sa kama nang regular, sa halip na bumawi lang tuwing weekend.
• Iplano ang mabibigat na trabaho sa oras ng araw na karaniwang pinakaalisto ka.
• Kayang takpan ng caffeine ang ilang epekto ng antok nang ilang sandali, pero hindi nito napapalitan ang tulog.
• Magpahinga nang saglit sa mahahaba at nakababagot na gawain: bumababa ang atensyon habang tumatagal sa gawain, at puwedeng mabawasan ng micro-break ang pagod (Albulescu at mga kasama, 2022).
• Kung madalas kang inaantok sa araw kahit sapat ang oras mo sa kama, kumausap ng doktor.

§ 6Makita ito sa sarili mong mga resulta

Isang simpleng eksperimento sa sarili: gawin ang parehong maikling reaction test sa ilang umaga, sa halos parehong oras, at itala kung ilang oras kang natulog. Sa loob ng ilang linggo, baka may makita kang pattern sa sarili mong data. Magiging maingay ito, at pattern ito sa iyong mga resulta, hindi pagsusuri ng tulog o diagnosis.

Mga tanong at sagot

Naaapektuhan ba ng isang gabing puyat ang atensyon?

Oo. Kahit isang gabi lang na kulang sa tulog ay nagpaparami ng lapses sa atensyon, at mas naaapektuhan ang tuloy-tuloy na atensyon kaysa sa ibang kakayahan ng isip.

Kaya bang ibawi ng kape ang nawalang tulog?

Kayang itago ng caffeine ang ilang epekto nang ilang sandali, pero hindi nito naibabalik ang nagagawa ng tulog.

Ilang oras dapat matulog ang mga adult?

Pito o higit pang oras gabi-gabi nang regular, ayon sa consensus statement ng mga organisasyon sa sleep medicine.

Kaya bang sabihin ng isang app kung may problema ako sa tulog?

Hindi. Kayang ipakita ng app ang mga pattern sa sarili mong mga resulta, pero kwalipikadong health professional lang ang makasusuri ng mga problema sa tulog.