Сон и внимание: как короткие ночи влияют на концентрацию внимания

§ 1Что недосып делает с вниманием

Lim и Dinges (2010) объединили 70 исследований кратковременного лишения сна. Из всех измеренных способностей сильнее всего страдало простое внимание, например быстрая реакция на сигнал, — эффект был большим (g = −0,78). Сложные рассуждения страдали меньше. Типичный признак — не общее замедление, а провалы внимания: моменты, когда ответ приходит очень поздно или не приходит вовсе.

Поэтому исследователи сна используют психомоторный тест бдительности — простое задание на реакцию со случайными паузами. Он очень чувствителен к недосыпу и мало меняется от практики (Basner и Dinges, 2011).

§ 2Короткие ночи накапливаются

В лабораторном исследовании Van Dongen и коллег (2003) у людей, которые две недели спали по шесть часов в сутки, результаты в тесте бдительности неуклонно ухудшались. Их собственная оценка сонливости росла гораздо меньше. После череды коротких ночей ты можешь чувствовать себя нормально, хотя твоё внимание уже не в порядке.

§ 3Сколько сна нужно взрослым

В согласованном заявлении Американской академии медицины сна и Общества исследования сна взрослым рекомендуется регулярно спать семь или более часов в сутки (Watson и коллеги, 2015). Потребности у людей разные, но регулярный недосып связан с худшим вниманием и здоровьем.

§ 4Время суток тоже важно

Внимание к тому же усиливается и ослабевает в течение дня. Результаты зависят от твоих внутренних часов и от того, приходится ли задание на подходящее для тебя время: «жаворонки» обычно лучше справляются утром, а «совы» — ближе к вечеру (Schmidt и коллеги, 2007). Бодрость часто проседает и в начале второй половины дня. Это одна из причин сравнивать результаты тестов, пройденных примерно в одно и то же время суток, и не придавать большого значения единичному результату, полученному в необычный час.

§ 5Что помогает

• Регулярно оставляй себе достаточно времени на сон, а не отсыпайся только по выходным.
• Планируй сложную работу на то время суток, когда ты обычно бодрее всего.
• Кофеин может на время замаскировать некоторые последствия сонливости, но сон он не заменяет.
• Делай короткие перерывы во время долгих монотонных заданий: внимание снижается со временем, а микроперерывы могут уменьшать усталость (Albulescu и коллеги, 2022).
• Если днём тебя часто клонит в сон, хотя ты проводишь в постели достаточно времени, поговори с врачом.

§ 6Как увидеть это в своих результатах

Простой эксперимент над собой: проходи один и тот же короткий тест на реакцию несколько утр подряд примерно в одно и то же время и записывай, сколько ты спал. За несколько недель в твоих данных может проявиться закономерность. Она будет зашумлённой, и это закономерность в твоих результатах, а не оценка сна и не диагноз.

Вопросы и ответы

Влияет ли на внимание одна плохая ночь?

Да. Даже одна ночь недосыпа увеличивает число провалов внимания, а устойчивое внимание страдает сильнее других умственных способностей.

Может ли кофе восполнить недосып?

Кофеин может на время скрыть некоторые последствия, но не восстанавливает то, что даёт сон.

Сколько часов должны спать взрослые?

Регулярно семь или более часов в сутки — так говорится в согласованном заявлении организаций медицины сна.

Может ли приложение сказать, есть ли у меня проблемы со сном?

Нет. Приложение может показать закономерности в твоих результатах, но оценить проблемы со сном может только квалифицированный медицинский специалист.