NoticelyСон і увага: як короткі ночі позначаються на зосередженості
Недосипання впливає на стійку увагу сильніше, ніж на будь-яку іншу досліджувану психічну здібність: у метааналізі 70 досліджень найбільший ефект виявила саме проста увага. До того ж короткі ночі накопичуються. Люди, які два тижні спали по шість годин на добу, мали дедалі більше провалів уваги, а сонливішими почувалися лише трохи. Дорослим радять спати щонайменше сім годин на добу.
§ 1Що недосипання робить з увагою
Lim і Dinges (2010) об’єднали 70 досліджень короткочасної депривації сну. З усіх виміряних здібностей найбільше постраждала проста увага, як-от швидка реакція на сигнал, і ефект був великим (g = −0.78). Складні міркування страждали менше. Типова ознака — не загальне сповільнення, а провали уваги: моменти, коли відповідь з’являється дуже пізно або не з’являється взагалі.
Саме тому сомнологи використовують тест психомоторної пильності — просте завдання на реакцію з випадковими паузами. Він дуже чутливий до недосипання й мало змінюється від тренування (Basner і Dinges, 2011).
§ 2Короткі ночі накопичуються
У лабораторному дослідженні Van Dongen і колег (2003) люди, які два тижні спали по шість годин на добу, демонстрували дедалі більші порушення в тесті пильності. Власні оцінки сонливості при цьому зростали значно менше. Після кількох коротких ночей поспіль ти можеш почуватися добре, хоча з увагою вже не все гаразд.
§ 3Скільки сну потрібно дорослим
Узгоджена заява Американської академії медицини сну та Товариства дослідження сну рекомендує дорослим регулярно спати сім годин на добу або більше (Watson і колеги, 2015). Потреби в різних людей різні, але регулярний брак сну пов’язаний із гіршою увагою та здоров’ям.
§ 4Час доби теж важить
Увага також зростає й спадає протягом дня. Результат залежить від твого біологічного годинника і від того, чи припадає завдання на зручний для тебе час: «жайворонкам» зазвичай краще вдається вранці, а «совам» — пізніше вдень (Schmidt і колеги, 2007). Крім того, бадьорість часто знижується на початку другої половини дня. Це одна з причин порівнювати результати тестів, пройдених приблизно в той самий час доби, і не робити далекосяжних висновків з одного результату, отриманого в незвичну годину.
§ 5Що допомагає
- Регулярно відводь собі достатньо часу на сон, а не відсипайся лише на вихідних.
- Плануй складну роботу на ту пору дня, коли ти зазвичай найбадьоріший.
- Кофеїн може на якийсь час замаскувати частину проявів сонливості, але сну він не замінює.
- Роби короткі перерви під час довгих одноманітних завдань: що довше виконуєш завдання, то слабшає увага, а мікроперерви можуть зменшити втому (Albulescu і колеги, 2022).
- Якщо вдень тобі часто хочеться спати, хоча на сон ти відводиш достатньо часу, поговори з лікарем.
§ 6Як побачити це у власних результатах
Простий експеримент над собою: кілька ранків поспіль проходь той самий короткий тест на реакцію приблизно в той самий час і записуй, скільки спав. За кілька тижнів у власних даних може проявитися закономірність. Вона буде з неабияким розкидом, і це закономірність у твоїх результатах, а не оцінка сну чи діагноз.
Запитання й відповіді
Чи впливає на увагу одна погана ніч?
Так. Навіть одна недоспана ніч збільшує кількість провалів уваги, і стійка увага страждає сильніше, ніж інші психічні здібності.
Чи може кава компенсувати недосипання?
Кофеїн може на якийсь час приховати частину наслідків, але не відновлює того, що дає сон.
Скільки годин мають спати дорослі?
Регулярно сім годин на добу або більше — так сказано в узгодженій заяві організацій зі сномедицини.
Чи може застосунок сказати, що в мене проблеми зі сном?
Ні. Застосунок може показати закономірності у твоїх власних результатах, але оцінити проблеми зі сном може лише кваліфікований медичний фахівець.