النوم والانتباه: ماذا تفعل الليالي القصيرة بتركيزك

§ 1ماذا تفعل قلة النوم بالانتباه

جمع Lim وDinges (2010) نتائج 70 دراسة عن الحرمان قصير المدى من النوم. ومن بين كل القدرات المقيسة، كان الانتباه البسيط، مثل الاستجابة السريعة لإشارة، الأكثر تأثرًا، بأثر كبير (g = −0.78). وتأثر الاستدلال المعقّد بدرجة أقل. والعلامة النموذجية ليست بطئًا عامًا بل هفوات: لحظات تأتي فيها الاستجابة متأخرة جدًا أو لا تأتي أبدًا.

لهذا يستخدم باحثو النوم مهمة اليقظة النفسية الحركية، وهي مهمة رد فعل بسيطة بفترات انتظار عشوائية. فهي شديدة الحساسية لقلة النوم ولا تتغيّر كثيرًا بالتمرين (Basner وDinges، 2011).

§ 2الليالي القصيرة تتراكم

في دراسة مخبرية أجراها Van Dongen وزملاؤه (2003)، أظهر من ناموا ست ساعات في الليلة مدة أسبوعين قصورًا يتزايد باطّراد في مهمة اليقظة. أما تقديرهم الذاتي لنعاسهم فارتفع أقل من ذلك بكثير. فبعد سلسلة من الليالي القصيرة، قد تشعر أنك بخير بينما انتباهك ليس كذلك.

§ 3كم ساعة يحتاج البالغون إلى النوم

يوصي بيان إجماع صادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بأن ينام البالغون سبع ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام (Watson وزملاؤه، 2015). وتختلف الحاجة من شخص إلى آخر، لكن النوم أقل من ذلك بانتظام يرتبط بانتباه وصحة أسوأ.

§ 4وقت اليوم مهم أيضًا

يرتفع الانتباه أيضًا وينخفض على مدار اليوم. ويعتمد الأداء على ساعتك البيولوجية وعلى ما إذا كانت المهمة تقع في وقت يناسبك: فأصحاب النمط الصباحي يؤدّون أفضل في الصباح عادةً، وأصحاب النمط المسائي في وقت لاحق من اليوم (Schmidt وزملاؤه، 2007). وكثيرًا ما تنخفض اليقظة في بداية فترة ما بعد الظهر كذلك. وهذا أحد أسباب مقارنة نتائج الاختبارات التي أُجريت في وقت متقارب من اليوم، وتجنّب استخلاص الكثير من نتيجة واحدة أُخذت في ساعة غير معتادة.

§ 5ما الذي يساعد

• امنح نفسك وقتًا كافيًا في السرير بانتظام، بدلًا من تعويض النوم في عطلات نهاية الأسبوع فقط.
• خطّط للعمل الذي يتطلّب جهدًا في الوقت الذي تكون فيه عادةً في أشدّ يقظتك.
• قد يُخفي الكافيين بعض آثار النعاس لفترة، لكنه لا يحلّ محلّ النوم.
• خُذ فترات راحة قصيرة أثناء المهام الطويلة الرتيبة: فالانتباه يتراجع مع طول الوقت المستغرق في المهمة، والاستراحات القصيرة جدًا قد تخفّف التعب (Albulescu وزملاؤه، 2022).
• إذا كنت تشعر بالنعاس كثيرًا في النهار رغم قضاء وقت كافٍ في السرير، فتحدّث مع طبيب.

§ 6أن ترى ذلك في نتائجك أنت

تجربة ذاتية بسيطة: أجرِ اختبار رد الفعل القصير نفسه في عدة صباحات، في وقت متقارب، ودوّن عدد الساعات التي نمتها. وعلى مدى بضعة أسابيع قد ترى نمطًا في بياناتك. سيكون متذبذبًا، وهو نمط في نتائجك، لا تقييم للنوم ولا تشخيص.

أسئلة وأجوبة

هل تؤثر ليلة سيئة واحدة في الانتباه؟

نعم. حتى ليلة واحدة من قلة النوم تزيد هفوات الانتباه، ويتأثر الانتباه المستدام أكثر من القدرات الذهنية الأخرى.

هل تعوّض القهوة النوم الضائع؟

قد يُخفي الكافيين بعض الآثار لفترة، لكنه لا يعيد ما يفعله النوم.

كم ساعة يجب أن ينام البالغون؟

سبع ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام، وفقًا لبيان إجماع صادر عن منظمات طب النوم.

هل يستطيع تطبيق أن يخبرني إن كانت لديّ مشكلة في النوم؟

لا. يستطيع التطبيق أن يُظهر أنماطًا في نتائجك أنت، لكن المختص الصحي المؤهَّل وحده يستطيع تقييم مشكلات النوم.