睡眠与注意力：睡得少会怎样影响专注力

更新于 2026年10月16日 · 阅读约 3 分钟

简短回答

在所有被研究过的心理能力中，睡眠不足对持续注意力的影响最大：在一项涵盖 70 项研究的元分析中，简单注意力受到的影响最明显。睡得少的夜晚还会累积起来。连续两周每晚只睡六小时的人，注意力失误越来越多，而他们自己只觉得稍微困了一点。建议成年人每晚至少睡七小时。

§ 1睡眠不足对注意力有什么影响

Lim 和 Dinges（2010）汇总了 70 项短期睡眠剥夺研究。在所测量的各种能力中，简单注意力（例如对信号快速作出反应）受影响最大，效应量很大（g = −0.78）。复杂推理受到的影响较小。典型表现不是整体变慢，而是注意力失误：某些时刻反应来得很晚，甚至完全没有反应。

这就是睡眠研究者使用精神运动警觉任务的原因：这是一项带随机等待的简单反应任务。它对睡眠不足非常敏感，而且几乎不受练习影响（Basner 和 Dinges，2011）。

§ 2睡得少会累积

在 Van Dongen 等人（2003）的一项实验室研究中，连续两周每晚只睡六小时的人，在警觉任务上的缺陷稳步加重。而他们自评的困倦程度上升得少得多。连着几晚睡不够之后，你可能觉得自己没事，但你的注意力并非如此。

§ 3成年人需要睡多久

美国睡眠医学会和睡眠研究学会的一份共识声明建议，成年人应规律地每晚睡七小时或更久（Watson 等人，2015）。每个人的需求不同，但经常睡得更少与注意力和健康状况较差有关。

§ 4一天中的时间也有影响

注意力在一天之中也会起起落落。表现取决于你的生物钟，以及任务是否落在适合你的时段：早起型的人往往上午表现更好，夜猫子型的人则在一天中较晚的时候表现更好（Schmidt 等人，2007）。午后早些时候，警觉性也常常会下降。这也是为什么要比较在一天中相近时间做的测试结果，并且不要对某次在不寻常时间做的结果过度解读。

§ 5哪些做法有帮助

规律地给自己留出足够的睡眠时间，而不是只在周末补觉。
把费脑的工作安排在你通常最清醒的时段。
咖啡因能暂时掩盖困倦的部分影响，但不能代替睡眠。
在漫长、单调的任务中短暂休息一下：注意力会随做任务的时间延长而下降，而微休息可以减轻疲劳（Albulescu 等人，2022）。
如果你睡眠时间足够，白天却经常犯困，请咨询医生。

§ 6在你自己的结果中观察

一个简单的自我实验：连续几个早上，在相近的时间做同一个简短的反应测试，并记下你睡了多久。几周下来，你也许能在自己的数据里看出某种规律。它会有不少噪声，而且这只是你结果中的规律，不是睡眠评估，也不是诊断。

常见问题

一晚没睡好会影响注意力吗？

会。哪怕只有一晚睡眠不足，注意力失误也会增加，而且持续注意力受到的影响比其他心理能力更大。

喝咖啡能弥补缺失的睡眠吗？

咖啡因能暂时掩盖部分影响，但无法恢复睡眠所起的作用。

成年人应该睡几个小时？

根据睡眠医学组织的一份共识声明，应规律地每晚睡七小时或更久。

应用能告诉我是否有睡眠问题吗？

不能。应用可以显示你自己结果中的规律，但只有合格的医疗专业人员才能评估睡眠问题。