Tidur dan perhatian: kesan malam yang singkat terhadap tumpuan anda

§ 1Apa kesan kurang tidur terhadap perhatian

Lim dan Dinges (2010) menggabungkan 70 kajian tentang kekurangan tidur jangka pendek. Daripada semua kebolehan yang diukur, perhatian mudah, seperti bertindak balas dengan cepat kepada isyarat, paling terjejas, dengan kesan yang besar (g = −0.78). Penaakulan kompleks kurang terjejas. Tanda lazimnya bukan kelembapan menyeluruh tetapi kelalaian: saat apabila tindak balas datang sangat lewat atau tidak datang langsung.

Inilah sebabnya penyelidik tidur menggunakan tugasan kewaspadaan psikomotor, iaitu tugasan reaksi mudah dengan tempoh menunggu yang rawak. Ia sangat sensitif terhadap kurang tidur dan hampir tidak berubah dengan latihan (Basner dan Dinges, 2011).

§ 2Malam yang singkat terkumpul

Dalam kajian makmal oleh Van Dongen dan rakan-rakan (2003), orang yang tidur enam jam semalam selama dua minggu menunjukkan kemerosotan yang terus bertambah pada tugasan kewaspadaan. Penilaian mereka sendiri tentang rasa mengantuk meningkat jauh lebih sedikit. Selepas beberapa malam yang singkat berturut-turut, anda mungkin berasa baik-baik sahaja sedangkan perhatian anda tidak.

§ 3Berapa banyak tidur yang diperlukan orang dewasa

Satu kenyataan konsensus American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society mengesyorkan agar orang dewasa tidur tujuh jam atau lebih setiap malam secara tetap (Watson dan rakan-rakan, 2015). Keperluan berbeza antara individu, tetapi kerap tidur kurang daripada itu dikaitkan dengan perhatian dan kesihatan yang lebih lemah.

§ 4Waktu dalam sehari juga penting

Perhatian juga naik dan turun sepanjang hari. Prestasi bergantung pada jam badan anda dan sama ada sesuatu tugasan dilakukan pada waktu yang sesuai dengan anda: orang jenis pagi cenderung berprestasi lebih baik pada waktu pagi dan orang jenis malam pada lewat hari (Schmidt dan rakan-rakan, 2007). Kewaspadaan juga selalunya menurun pada awal petang. Ini salah satu sebab untuk membandingkan keputusan ujian yang diambil pada waktu yang serupa, dan untuk tidak terlalu mentafsir satu keputusan yang diambil pada waktu yang luar biasa.

§ 5Apa yang membantu

• Beri diri anda masa yang cukup di atas katil secara tetap, bukannya hanya menebus tidur pada hujung minggu.
• Rancang kerja yang mencabar pada waktu anda biasanya paling berwaspada.
• Kafein boleh menyembunyikan sebahagian kesan mengantuk buat seketika, tetapi ia tidak menggantikan tidur.
• Ambil rehat pendek semasa tugasan yang panjang dan membosankan: perhatian merosot semakin lama anda melakukan sesuatu tugasan, dan rehat mikro boleh mengurangkan keletihan (Albulescu dan rakan-rakan, 2022).
• Jika anda kerap mengantuk pada siang hari walaupun mempunyai masa yang cukup di atas katil, berbincanglah dengan doktor.

§ 6Melihatnya dalam keputusan anda sendiri

Satu eksperimen kendiri yang mudah: lakukan ujian reaksi ringkas yang sama pada beberapa pagi, pada waktu yang serupa, dan catat berapa lama anda tidur. Dalam beberapa minggu, anda mungkin nampak satu corak dalam data anda sendiri. Data itu akan berubah-ubah, dan ia hanyalah corak dalam keputusan anda, bukan penilaian tidur atau diagnosis.

Soalan dan jawapan

Adakah satu malam tidur yang teruk menjejaskan perhatian?

Ya. Satu malam kurang tidur pun sudah meningkatkan kelalaian perhatian, dan perhatian berterusan lebih terjejas berbanding kebolehan mental lain.

Bolehkah kopi menggantikan tidur yang hilang?

Kafein boleh menyembunyikan sebahagian kesannya buat seketika, tetapi ia tidak memulihkan apa yang dilakukan oleh tidur.

Berapa jam orang dewasa patut tidur?

Tujuh jam atau lebih setiap malam secara tetap, menurut kenyataan konsensus organisasi perubatan tidur.

Bolehkah aplikasi memberitahu saya jika saya mempunyai masalah tidur?

Tidak. Aplikasi boleh menunjukkan corak dalam keputusan anda sendiri, tetapi hanya profesional kesihatan yang bertauliah boleh menilai masalah tidur.