Slaap en aandacht: wat korte nachten met je concentratie doen

§ 1Wat slaaptekort met je aandacht doet

Lim en Dinges (2010) combineerden 70 studies naar kortdurend slaaptekort. Van alle gemeten vaardigheden werd eenvoudige aandacht, zoals snel reageren op een signaal, het sterkst aangetast, met een groot effect (g = −0,78). Complex redeneren werd minder aangetast. Het typische teken is geen algemene vertraging, maar lapses: momenten waarop een reactie heel laat of helemaal niet komt.

Daarom gebruiken slaaponderzoekers de psychomotorische vigilantietaak, een eenvoudige reactietaak met willekeurige wachttijden. Ze is erg gevoelig voor slaaptekort en verandert weinig door oefening (Basner en Dinges, 2011).

§ 2Korte nachten tellen op

In een laboratoriumstudie van Van Dongen en collega's (2003) lieten mensen die twee weken lang zes uur per nacht sliepen steeds grotere tekorten zien op de vigilantietaak. Hoe slaperig ze zichzelf vonden, steeg veel minder. Na een reeks korte nachten kun je je dus prima voelen terwijl je aandacht dat niet is.

§ 3Hoeveel slaap volwassenen nodig hebben

Een consensusverklaring van de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society raadt volwassenen aan om regelmatig zeven uur of meer per nacht te slapen (Watson en collega's, 2015). De behoefte verschilt per persoon, maar structureel minder slapen hangt samen met een slechtere aandacht en gezondheid.

§ 4Ook het tijdstip doet ertoe

Aandacht stijgt en daalt ook in de loop van de dag. Prestaties hangen af van je biologische klok en van of een taak op een voor jou gunstig moment valt: ochtendmensen doen het vaak beter in de ochtend en avondmensen later op de dag (Schmidt en collega's, 2007). Vroeg in de middag zakt de alertheid ook vaak in. Dat is een reden om testresultaten te vergelijken die op ongeveer hetzelfde tijdstip zijn behaald, en om niet te veel te lezen in één resultaat van een ongebruikelijk uur.

§ 5Wat helpt

• Geef jezelf regelmatig genoeg tijd in bed, in plaats van alleen in het weekend in te halen.
• Plan veeleisend werk op het moment van de dag waarop je meestal het alertst bent.
• Cafeïne kan sommige effecten van slaperigheid een tijdje maskeren, maar vervangt geen slaap.
• Neem korte pauzes tijdens lange, eentonige taken: de aandacht neemt af naarmate je langer met een taak bezig bent, en micropauzes kunnen vermoeidheid verminderen (Albulescu en collega's, 2022).
• Ben je overdag vaak slaperig terwijl je genoeg tijd in bed doorbrengt, praat dan met een arts.

§ 6Het terugzien in je eigen resultaten

Een eenvoudig zelfexperiment: doe op een aantal ochtenden dezelfde korte reactietest, op ongeveer hetzelfde tijdstip, en noteer hoe lang je hebt geslapen. Na een paar weken zie je misschien een patroon in je eigen gegevens. Het zal ruis bevatten, en het is een patroon in je resultaten, geen slaaponderzoek en geen diagnose.

Vragen en antwoorden

Heeft één slechte nacht invloed op je aandacht?

Ja. Zelfs één nacht slaaptekort zorgt voor meer aandachtslapses, en volgehouden aandacht wordt sterker aangetast dan andere mentale vaardigheden.

Kan koffie gemiste slaap compenseren?

Cafeïne kan sommige effecten een tijdje verbergen, maar herstelt niet wat slaap doet.

Hoeveel uur moeten volwassenen slapen?

Regelmatig zeven uur of meer per nacht, volgens een consensusverklaring van organisaties voor slaapgeneeskunde.

Kan een app me vertellen of ik een slaapprobleem heb?

Nee. Een app kan patronen in je eigen resultaten laten zien, maar alleen een gekwalificeerde zorgprofessional kan slaapproblemen beoordelen.