Sommeil et attention : ce que les nuits courtes font à ta concentration

§ 1Ce que le manque de sommeil fait à l’attention

Lim et Dinges (2010) ont regroupé 70 études sur la privation de sommeil à court terme. De toutes les capacités mesurées, c’est l’attention simple, comme répondre rapidement à un signal, qui était la plus touchée, avec un effet important (g = −0,78). Le raisonnement complexe l’était moins. Le signe typique n’est pas un ralentissement général, mais des décrochages : des moments où la réponse arrive très tard, ou pas du tout.

C’est pourquoi les chercheurs sur le sommeil utilisent la tâche de vigilance psychomotrice, une tâche de réaction simple avec des attentes aléatoires. Elle est très sensible au manque de sommeil et varie peu avec l’entraînement (Basner et Dinges, 2011).

§ 2Les nuits courtes s’additionnent

Dans une étude en laboratoire de Van Dongen et ses collègues (2003), des personnes qui ont dormi six heures par nuit pendant deux semaines ont montré des déficits de plus en plus marqués à la tâche de vigilance. Leur propre évaluation de leur somnolence augmentait beaucoup moins. Après une série de nuits courtes, tu peux te sentir bien alors que ton attention, elle, ne l’est pas.

§ 3De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin ?

Une déclaration de consensus de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society recommande aux adultes de dormir régulièrement sept heures ou plus par nuit (Watson et ses collègues, 2015). Les besoins varient d’une personne à l’autre, mais dormir régulièrement moins est associé à une moins bonne attention et à une moins bonne santé.

§ 4L’heure de la journée compte aussi

L’attention monte et descend aussi au fil de la journée. Les performances dépendent de ton horloge biologique et du fait qu’une tâche tombe ou non à un moment qui te convient : les « du matin » ont tendance à être plus performants le matin, et les « du soir » plus tard dans la journée (Schmidt et ses collègues, 2007). La vigilance baisse souvent aussi en début d’après-midi. C’est une raison de comparer des résultats obtenus à une heure similaire, et de ne pas trop interpréter un résultat obtenu à une heure inhabituelle.

§ 5Ce qui aide

• Accorde-toi assez de temps au lit, régulièrement, plutôt que de rattraper seulement le week-end.
• Prévois le travail exigeant au moment de la journée où tu es habituellement le plus vigilant.
• La caféine peut masquer certains effets de la somnolence pendant un moment, mais elle ne remplace pas le sommeil.
• Fais de courtes pauses pendant les tâches longues et monotones : l’attention diminue avec le temps passé sur une tâche, et les micropauses peuvent réduire la fatigue (Albulescu et ses collègues, 2022).
• Si tu as souvent sommeil dans la journée alors que tu passes assez de temps au lit, parles-en à un médecin.

§ 6Le voir dans tes propres résultats

Une auto-expérience simple : fais le même court test de réaction plusieurs matins, à une heure similaire, et note combien de temps tu as dormi. Au bout de quelques semaines, tu verras peut-être une tendance dans tes propres données. Elle sera bruitée, et c’est une tendance dans tes résultats, pas une évaluation de ton sommeil ni un diagnostic.

Questions et réponses

Une seule mauvaise nuit affecte-t-elle l’attention ?

Oui. Même une seule nuit de manque de sommeil augmente les décrochages attentionnels, et l’attention soutenue est plus touchée que les autres capacités mentales.

Le café peut-il compenser le manque de sommeil ?

La caféine peut masquer certains effets pendant un moment, mais elle ne rétablit pas ce que fait le sommeil.

Combien d’heures les adultes devraient-ils dormir ?

Sept heures ou plus par nuit, de façon régulière, selon une déclaration de consensus d’organismes de médecine du sommeil.

Une appli peut-elle me dire si j’ai un problème de sommeil ?

Non. Une appli peut montrer des tendances dans tes propres résultats, mais seul un professionnel de santé qualifié peut évaluer des troubles du sommeil.