ঘুম ও মনোযোগ: কম ঘুমের রাত আপনার মনোযোগে কী করে

§ 1কম ঘুম মনোযোগে কী করে

Lim ও Dinges (2010) স্বল্পমেয়াদি ঘুম-বঞ্চনার 70টি গবেষণা একত্র করেছেন। মাপা সব ক্ষমতার মধ্যে সরল মনোযোগ, যেমন একটি সংকেতে দ্রুত সাড়া দেওয়া, সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত হয়েছে, বড় প্রভাবসহ (g = −0.78)। জটিল যুক্তিবিচার প্রভাবিত হয়েছে কম। সাধারণ লক্ষণটি সামগ্রিকভাবে ধীর হয়ে যাওয়া নয়, বরং বিচ্যুতি (ল্যাপস): এমন মুহূর্ত, যখন প্রতিক্রিয়া আসে অনেক দেরিতে বা একেবারেই আসে না।

এই কারণেই ঘুম-গবেষকেরা সাইকোমোটর ভিজিল্যান্স টাস্ক ব্যবহার করেন, এলোমেলো অপেক্ষাসহ একটি সরল প্রতিক্রিয়ার কাজ। এটি কম ঘুমের প্রতি খুব সংবেদনশীল, আর অনুশীলনে সামান্যই বদলায় (Basner ও Dinges, 2011)।

§ 2কম ঘুমের রাতগুলো জমতে থাকে

Van Dongen ও সহকর্মীদের (2003) একটি ল্যাব গবেষণায়, যাঁরা দুই সপ্তাহ ধরে রাতে ছয় ঘণ্টা ঘুমিয়েছিলেন, ভিজিল্যান্স টাস্কে তাঁদের ঘাটতি ধারাবাহিকভাবে বেড়েছে। অথচ নিজেদের ঘুমকাতরতার মূল্যায়ন বেড়েছে অনেক কম। পরপর কয়েক রাত কম ঘুমানোর পর আপনি হয়তো ভালো বোধ করবেন, যদিও আপনার মনোযোগ ভালো নেই।

§ 3প্রাপ্তবয়স্কদের কতটা ঘুম দরকার

American Academy of Sleep Medicine ও Sleep Research Society-র একটি ঐকমত্য বিবৃতি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা নিয়মিত রাতে সাত বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুমান (Watson ও সহকর্মীরা, 2015)। প্রয়োজন মানুষভেদে আলাদা, তবে নিয়মিত কম ঘুমানো দুর্বল মনোযোগ ও স্বাস্থ্যের সঙ্গে যুক্ত।

§ 4দিনের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ

দিনের মধ্যে মনোযোগ বাড়ে-কমে। পারফরম্যান্স নির্ভর করে আপনার দেহঘড়ির ওপর, আর কাজটি আপনার উপযুক্ত সময়ে পড়ছে কি না তার ওপর: সকালের মানুষেরা সাধারণত সকালে ভালো করেন, আর সন্ধ্যার মানুষেরা দিনের পরের দিকে (Schmidt ও সহকর্মীরা, 2007)। দুপুরের পরপরও সতর্কতা প্রায়ই কমে যায়। দিনের মোটামুটি একই সময়ে দেওয়া পরীক্ষার ফলাফল তুলনা করার, আর অস্বাভাবিক কোনো সময়ে দেওয়া একটি ফলাফল থেকে বেশি কিছু ধরে না নেওয়ার এটি একটি কারণ।

§ 5কী সাহায্য করে

• শুধু সপ্তাহান্তে পুষিয়ে না নিয়ে নিয়মিতভাবে বিছানায় যথেষ্ট সময় দিন।
• কঠিন কাজগুলো রাখুন দিনের সেই সময়ে, যখন আপনি সাধারণত সবচেয়ে সতর্ক থাকেন।
• ক্যাফেইন কিছু সময়ের জন্য ঘুমকাতরতার কিছু প্রভাব ঢেকে দিতে পারে, কিন্তু এটি ঘুমের বিকল্প নয়।
• লম্বা, একঘেয়ে কাজের মাঝে ছোট বিরতি নিন: কাজে সময় যত গড়ায়, মনোযোগ তত কমে, আর ছোট ছোট বিরতি ক্লান্তি কমাতে পারে (Albulescu ও সহকর্মীরা, 2022)।
• বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানোর পরও যদি দিনে প্রায়ই ঘুম ঘুম লাগে, একজন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

§ 6নিজের ফলাফলেই তা দেখা

একটি সহজ নিজস্ব পরীক্ষা: কয়েকটি সকালে, মোটামুটি একই সময়ে একই ছোট প্রতিক্রিয়ার পরীক্ষাটি দিন, আর কত ঘণ্টা ঘুমিয়েছেন তা লিখে রাখুন। কয়েক সপ্তাহে আপনার নিজের ডেটায় একটি ধরন চোখে পড়তে পারে। এতে এলোমেলো ওঠানামা থাকবে, আর এটি আপনার ফলাফলের একটি ধরন মাত্র, ঘুমের মূল্যায়ন বা রোগনির্ণয় নয়।

প্রশ্ন ও উত্তর

একটি খারাপ রাত কি মনোযোগে প্রভাব ফেলে?

হ্যাঁ। এক রাতের কম ঘুমও মনোযোগের বিচ্যুতি বাড়ায়, আর অন্য মানসিক ক্ষমতার চেয়ে টানা মনোযোগ বেশি প্রভাবিত হয়।

কফি কি হারানো ঘুম পুষিয়ে দিতে পারে?

ক্যাফেইন কিছু সময়ের জন্য কিছু প্রভাব লুকিয়ে রাখতে পারে, কিন্তু ঘুম যা করে, তা ফিরিয়ে দেয় না।

প্রাপ্তবয়স্কদের কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত?

ঘুম-চিকিৎসা সংস্থাগুলোর একটি ঐকমত্য বিবৃতি অনুযায়ী, নিয়মিত রাতে সাত বা তার বেশি ঘণ্টা।

একটি অ্যাপ কি বলতে পারে আমার ঘুমের সমস্যা আছে কি না?

না। একটি অ্যাপ আপনার নিজের ফলাফলে ধরন দেখাতে পারে, কিন্তু ঘুমের সমস্যা মূল্যায়ন করতে পারেন কেবল একজন যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদার।