Sueño y atención: lo que las noches cortas le hacen a tu concentración

§ 1Lo que la falta de sueño le hace a la atención

Lim y Dinges (2010) combinaron 70 estudios sobre privación de sueño a corto plazo. De todas las capacidades medidas, la atención simple, como responder rápido a una señal, fue la más afectada, con un efecto grande (g = −0.78). El razonamiento complejo se vio menos afectado. El signo típico no es una lentitud general, sino los lapsos: momentos en que una respuesta llega muy tarde o no llega.

Por eso los investigadores del sueño usan la tarea de vigilancia psicomotora, una tarea simple de reacción con esperas aleatorias. Es muy sensible a la falta de sueño y cambia poco con la práctica (Basner y Dinges, 2011).

§ 2Las noches cortas se acumulan

En un estudio de laboratorio de Van Dongen y colaboradores (2003), las personas que durmieron seis horas por noche durante dos semanas mostraron déficits cada vez mayores en la tarea de vigilancia. Su propia valoración de la somnolencia aumentó mucho menos. Después de varias noches cortas, puedes sentirte bien aunque tu atención no lo esté.

§ 3Cuánto necesitan dormir los adultos

Una declaración de consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomienda que los adultos duerman siete horas o más por noche de forma regular (Watson y colaboradores, 2015). Las necesidades varían entre personas, pero dormir menos de forma habitual se asocia con peor atención y peor salud.

§ 4La hora del día también cuenta

La atención también sube y baja a lo largo del día. El rendimiento depende de tu reloj biológico y de si una tarea cae en un momento que te conviene: las personas matutinas suelen rendir mejor por la mañana y las vespertinas más tarde (Schmidt y colaboradores, 2007). La alerta también suele bajar a primera hora de la tarde. Esta es una de las razones para comparar resultados de pruebas hechas a una hora parecida y para no sacar grandes conclusiones de un resultado obtenido a una hora inusual.

§ 5Qué ayuda

• Date suficiente tiempo en la cama de forma regular, en lugar de recuperar sueño solo los fines de semana.
• Planea el trabajo más exigente para la hora del día en que sueles estar más alerta.
• La cafeína puede enmascarar durante un rato algunos efectos de la somnolencia, pero no reemplaza el sueño.
• Haz pausas cortas durante tareas largas y monótonas: la atención disminuye con el tiempo dedicado a la tarea, y las micropausas pueden reducir la fatiga (Albulescu y colaboradores, 2022).
• Si a menudo tienes sueño durante el día aunque pases suficiente tiempo en la cama, habla con un médico.

§ 6Verlo en tus propios resultados

Un autoexperimento sencillo: haz el mismo test breve de reacción varias mañanas, a una hora parecida, y anota cuánto dormiste. En unas semanas quizá veas un patrón en tus propios datos. Tendrá ruido, y es un patrón en tus resultados, no una evaluación del sueño ni un diagnóstico.

Preguntas y respuestas

¿Una mala noche afecta a la atención?

Sí. Incluso una sola noche de falta de sueño aumenta los lapsos de atención, y la atención sostenida se ve más afectada que otras capacidades mentales.

¿El café puede compensar el sueño perdido?

La cafeína puede ocultar algunos efectos durante un rato, pero no restablece lo que hace el sueño.

¿Cuántas horas deben dormir los adultos?

Siete horas o más por noche de forma regular, según una declaración de consenso de organizaciones de medicina del sueño.

¿Una app puede decirme si tengo un problema de sueño?

No. Una app puede mostrar patrones en tus propios resultados, pero solo un profesional de la salud calificado puede evaluar los problemas de sueño.