睡眠與注意力：睡不夠會如何影響你的專注

更新於 2026年10月16日 · 閱讀時間 3 分鐘

簡短回答

在所有被研究過的心智能力中，睡眠不足對持續注意力的影響最大：在一項涵蓋 70 份研究的後設分析中，簡單注意力受到的影響最大。睡不夠的夜晚也會累積。連續兩週每晚只睡六小時的人，注意力失誤越來越多，但他們只覺得自己稍微睏了一點。一般建議成人每晚至少睡七小時。

§ 1睡眠不足對注意力的影響

Lim 和 Dinges（2010）綜合了 70 份短期睡眠剝奪的研究。在所有測量的能力中，簡單注意力（例如對訊號快速做出反應）受到的影響最大，效果量很大（g = −0.78）。複雜推理受到的影響較小。典型的徵兆不是整體變慢，而是失誤：反應來得非常晚，或根本沒有反應的時刻。

這就是睡眠研究者使用精神運動警覺作業的原因。這是一種隨機等待時間的簡單反應任務，對睡眠不足非常敏感，而且幾乎不會因為練習而改變（Basner 和 Dinges，2011）。

§ 2睡不夠的夜晚會累積

在 Van Dongen 等人（2003）的一項實驗室研究中，連續兩週每晚只睡六小時的人，在警覺作業上的缺損持續擴大，但他們自評的睏倦程度上升得少很多。連續幾晚睡不夠之後，你可能覺得自己還好，但你的注意力並不好。

§ 3成人需要多少睡眠

美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）與睡眠研究學會（Sleep Research Society）的共識聲明建議，成人應規律地每晚睡七小時以上（Watson 等人，2015）。每個人的需求不同，但長期睡得比這少，與較差的注意力和健康有關。

§ 4一天中的時段也有影響

注意力在一天之中也會起起落落。表現取決於你的生理時鐘，以及任務是否落在適合你的時段：晨型人往往在早上表現較好，夜型人則在一天中較晚的時候表現較好（Schmidt 等人，2007）。清醒程度也常在午後稍早的時候下滑。這也是為什麼要比較在一天中相近時間做的測驗結果，而且不要對在不尋常時段做的單一結果過度解讀。

§ 5什麼有幫助

規律地給自己足夠的睡眠時間，而不是只在週末補眠。
把需要高度專注的工作，安排在你平常最清醒的時段。
咖啡因可以暫時掩蓋一些睏倦的影響，但無法取代睡眠。
在漫長、單調的任務中適時短暫休息：注意力會隨著做事的時間拉長而下降，而微休息可以減輕疲勞（Albulescu 等人，2022）。
如果睡眠時間足夠，白天卻還是常常想睡，請諮詢醫師。

§ 6從自己的結果中看出來

一個簡單的自我實驗：在幾個早上，於相近的時間做同一項簡短的反應測驗，並記下你睡了多久。幾週下來，你可能會在自己的資料中看出某種模式。資料會有雜訊，而且那只是你結果中的模式，不是睡眠評估，也不是診斷。

常見問答

一個晚上沒睡好就會影響注意力嗎？

會。即使只有一晚睡眠不足，也會讓注意力失誤增加，而持續注意力受到的影響比其他心智能力更大。

喝咖啡能彌補睡眠不足嗎？

咖啡因可以暫時掩蓋一些影響，但無法恢復睡眠所帶來的效果。

成人應該睡幾小時？

根據睡眠醫學組織的共識聲明，應規律地每晚睡七小時以上。

應用程式能告訴我是否有睡眠問題嗎？

不能。應用程式可以顯示你自己結果中的模式，但只有合格的醫療專業人員才能評估睡眠問題。