การนอนกับสมาธิ: คืนที่นอนน้อยส่งผลต่อโฟกัสของคุณอย่างไร

§ 1การอดนอนส่งผลต่อสมาธิอย่างไร

Lim และ Dinges (2010) รวบรวมงานวิจัย 70 ชิ้นเกี่ยวกับการอดนอนระยะสั้น ในบรรดาความสามารถทั้งหมดที่วัด สมาธิแบบง่าย เช่น การตอบสนองต่อสัญญาณอย่างรวดเร็ว ได้รับผลกระทบมากที่สุด โดยมีขนาดผลใหญ่ (g = −0.78) ส่วนการใช้เหตุผลที่ซับซ้อนได้รับผลกระทบน้อยกว่า สัญญาณที่พบบ่อยไม่ใช่การช้าลงโดยรวม แต่เป็นช่วงหลุดสมาธิ คือช่วงที่ตอบสนองช้ามากหรือไม่ตอบสนองเลย

นี่คือเหตุผลที่นักวิจัยด้านการนอนใช้แบบทดสอบความตื่นตัวทางจิตและการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นงานวัดปฏิกิริยาอย่างง่ายที่มีช่วงรอแบบสุ่ม แบบทดสอบนี้ไวต่อการอดนอนมาก และเปลี่ยนแปลงน้อยเมื่อฝึกทำ (Basner และ Dinges, 2011)

§ 2คืนที่นอนน้อยสะสมกันได้

ในงานวิจัยในห้องปฏิบัติการของ Van Dongen และคณะ (2003) ผู้ที่นอนคืนละหกชั่วโมงเป็นเวลาสองสัปดาห์ทำแบบทดสอบความตื่นตัวแย่ลงเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่อง แต่ระดับความง่วงที่พวกเขาประเมินเองเพิ่มขึ้นน้อยกว่ามาก หลังนอนน้อยติดต่อกันหลายคืน คุณอาจรู้สึกปกติดี ขณะที่สมาธิของคุณไม่ได้เป็นเช่นนั้น

§ 3ผู้ใหญ่ต้องการการนอนมากแค่ไหน

แถลงการณ์ฉันทามติของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนคืนละเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ (Watson และคณะ, 2015) ความต้องการต่างกันไปในแต่ละคน แต่การนอนน้อยกว่านั้นเป็นประจำสัมพันธ์กับสมาธิและสุขภาพที่แย่ลง

§ 4ช่วงเวลาของวันก็สำคัญ

สมาธิยังขึ้นลงตลอดทั้งวัน ผลงานขึ้นอยู่กับนาฬิกาชีวภาพของคุณ และขึ้นอยู่กับว่างานนั้นตรงกับช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณหรือไม่ คนที่ชอบตื่นเช้ามักทำได้ดีกว่าในตอนเช้า ส่วนคนที่ชอบนอนดึกทำได้ดีกว่าในช่วงหลังของวัน (Schmidt และคณะ, 2007) ความตื่นตัวมักลดลงในช่วงบ่ายต้น ๆ ด้วย นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ควรเปรียบเทียบผลทดสอบที่ทำในช่วงเวลาใกล้เคียงกันของวัน และไม่ควรตีความผลที่ทำในเวลาแปลก ๆ มากเกินไป

§ 5อะไรช่วยได้

• ให้เวลาตัวเองบนเตียงอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ แทนที่จะนอนชดเชยเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์
• วางแผนทำงานที่ต้องใช้ความคิดมากในช่วงเวลาของวันที่คุณมักตื่นตัวที่สุด
• คาเฟอีนช่วยกลบผลบางอย่างของความง่วงได้ชั่วคราว แต่ใช้แทนการนอนไม่ได้
• พักสั้น ๆ ระหว่างงานที่ยาวและซ้ำซาก สมาธิจะลดลงเมื่อทำงานนานขึ้น และการพักสั้น ๆ ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ (Albulescu และคณะ, 2022)
• หากคุณง่วงบ่อยในตอนกลางวันทั้งที่ใช้เวลาบนเตียงเพียงพอ โปรดปรึกษาแพทย์

§ 6ดูได้จากผลลัพธ์ของคุณเอง

การทดลองกับตัวเองแบบง่าย ๆ คือ ทำแบบทดสอบปฏิกิริยาสั้น ๆ แบบเดิมในหลาย ๆ เช้า ในช่วงเวลาใกล้เคียงกัน และจดว่าคุณนอนไปกี่ชั่วโมง ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณอาจเห็นรูปแบบบางอย่างในข้อมูลของตัวเอง ข้อมูลจะมีความแปรปรวน และเป็นรูปแบบในผลลัพธ์ของคุณ ไม่ใช่การประเมินการนอนหรือการวินิจฉัย

คำถามและคำตอบ

นอนไม่ดีแค่คืนเดียวส่งผลต่อสมาธิไหม?

ส่งผล แม้อดนอนเพียงคืนเดียวก็ทำให้หลุดสมาธิบ่อยขึ้น และสมาธิต่อเนื่องได้รับผลกระทบมากกว่าความสามารถทางความคิดด้านอื่น

กาแฟชดเชยการนอนที่ขาดไปได้ไหม?

คาเฟอีนช่วยซ่อนผลบางอย่างได้ชั่วคราว แต่ไม่ได้ฟื้นฟูสิ่งที่การนอนทำให้ร่างกาย

ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมง?

คืนละเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ ตามแถลงการณ์ฉันทามติขององค์กรด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ

แอปบอกได้ไหมว่าฉันมีปัญหาการนอน?

ไม่ได้ แอปแสดงรูปแบบในผลลัพธ์ของคุณเองได้ แต่มีเพียงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณวุฒิเท่านั้นที่ประเมินปัญหาการนอนได้